★ 如何選購、保存、料理五穀雜糧？
購買五穀雜糧時，最好購買包裝完整的商品。除了注意保存期限，對於食材的品質優劣，也要有基本的認識。購買後，最好將五穀雜糧儲放在密封保鮮盒中，避免潮濕和陽光直射，並在期限內食用完畢，以免變質。
● 聰明選購五穀雜糧
食物加工、運輸、保存過程不當，容易滋生黃麴毒素，增加致癌機率；而黃麴毒素常見於花生、玉米、黃豆、小麥等穀類雜糧中。選購時，務必挑選新鮮的食材，若有破損、變色或發霉，則不宜購買。若食品已出現發霉現象，表示菌絲已深入食材，剩餘部分也不可再食用。
◆ 挑選要訣：外觀飽滿無受損
選購豆類時，最好挑選顏色鮮豔明亮，顆粒飽滿均勻者。豆類放置時間太久，烹調容易耗費較長的時間。此外，也不要挑選表面有裂口、表皮萎縮變色，或有蟲蛀痕跡的商品。
購買堅果時，須注意外觀是否飽滿完整、色澤是否均勻、果實有無受潮。例如花生發霉會產生黃麴毒素，長久食用會導致肝病變，因此建議選購帶殼、真空包裝的花生。
● 輕鬆保存五穀雜糧
五穀雜糧購買回來後，如果沒有立即食用完畢，必須採取適當的保存方式，否則很容易變質。若不小心將腐壞的食材吃下肚，可能會對人體造成嚴重的傷害。
◆ 保存要訣：存放陰涼通風處
五穀雜糧最忌潮濕與陽光直射，陰涼通風處是最理想的存放地點。剛購買的商品如需保存，加蓋保鮮盒或密封罐是最理想的保存容器，蓋緊後應放置於陰涼乾燥的地方，或放入冰箱中冷藏，而且必須在期限內食用完畢，以免發霉或變質。
豆類應避免接觸空氣產生質變，同時也不宜放置在陽光下曝晒，以免流失營養，也影響風味。
堅果食材特別需要乾燥、密封保存，當食物出現受潮、發霉現象時，容易產生黃麴毒素，應直接丟棄勿食用，以免引發身體不適。
● 五穀雜糧保存小祕訣
1. 妥善儲存在保鮮盒或密封罐中，以確保新鮮度。
2. 放置於通風、乾燥、陰涼處，避免受潮、日晒。
3. 若遇發霉、蟲蛀、變質，直接丟棄勿再食用。
● 妥善料理五穀雜糧
五穀雜糧的屬性各有不同，如綠豆、薏仁性寒，紅豆性平。平日飲食可多樣輪替食用，並搭配其他食材，以變化口感、提升營養價值。
因五穀雜糧含有豐富的膳食纖維，食用過量易造成腸胃不適，影響其他營養素吸收。建議大病中或病後初癒者，及孕婦、幼兒謹慎食用。
◆ 穀類處理要訣
1. 不過度清洗：穀類的維生素大多集中在外皮與表層，清洗時須避免用力搓洗；且淘洗次數宜減少；並掌控浸泡時間，才能減少維生素與礦物質等養分流失。
2. 混合白米煮食，可提升口感：穀類一旦磨碎精製成白米，營養素很容易被破壞，食用時最好保持米粒的完整性，才能獲得均衡的營養。
穀類的口感較粗糙，習慣精緻飲食的人，一開始可混入白米烹煮，再慢慢調整比例。食用穀類一定要細嚼慢嚥，以免造成腸胃負擔。
◆ 豆類處理要訣
1. 烹煮前先泡水：烹煮豆類前須先浸泡清水，將夾雜其中的沙礫和灰塵洗淨，並使豆類吸飽水分，以縮短烹飪時間，同時也能讓豆類更加鬆軟好吃。浸泡後的豆類須再次清洗、瀝乾；浸泡過的水一定要倒掉，不可直接烹煮。
2. 煮熟才可食用：生豆類含有胰蛋白酶抑制劑，會抑制蛋白質的消化，食用前務必加熱煮熟再吃，否則容易引發消化不良、腹瀉等症狀；嚴重者還可能出現噁心、嘔吐的現象。
3. 食用過量易腹脹：豆類中的寡醣具有產氣特性，大量食用會引起腹脹、腹痛，即使煮熟也無法避免，所以一定要控制食用量。
若食用某種豆類會引起脹氣，代表腸胃不易消化此類食物，可用其他相關品代替，例如以豆腐取代黃豆。
◆ 堅果處理要訣
1. 須控制食用量：堅果富含多元不飽和脂肪酸，能減少血中膽固醇含量，保護血管健康，但食用過量仍會產生熱量過高、體重增加等問題。
每人每天的堅果食用量須控制在15 ∼ 30 克，約1 ∼ 2 湯匙，肥胖者應減少攝取量；或將堅果磨碎入菜料理，也是避免食用過量的好方法。
2. 多咀嚼幫助消化：堅果不易消化，食用時應多加咀嚼。另外，核桃宜搭配其他食材烹煮；芝麻可磨成粉末破壞表面薄膜，才能幫助人體吸收其中的營養素。
~以上資料摘自《五穀雜糧 營養密碼》陳彥甫◎著
人類智庫【康鑑文化】出版
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