★嬰兒
除了母奶或配方奶之外，4∼6個月以上的嬰兒，也可開始食用稠狀副食品，但內容越單純越好，最好一次只吃一種新食物，且不宜過量、過濃稠。滿周歲之前，盡量避免含牛奶、雞蛋與海鮮類的食物，以免誘發過敏體質。
★幼兒
學齡前的孩童以3歲為分水嶺，1∼3歲每日需要的熱量約1050∼1200大卡，4∼6歲每日則需要1300∼1650大卡。為促進生長發育，蛋白質要足量攝取。
為了滿足熱量需求，同時不增加腸胃負擔，可採少量多餐的方式來補充營養。在三餐間隔，以新鮮蔬果、牛奶、豆花、麵包等食物作為點心。注意避開高糖分、高油脂，或鹽分過重的食物。
★青少年
此階段的男孩女孩正邁入青春期，是發育的關鍵時刻，要讓身高、體重正常增加，以及生殖器官的完整發展，都是該階段的飲食重點。男孩每天需要2150∼2650大卡的熱量，女孩則略少一些，約在2100∼2200大卡之間。
雖然熱量需求較高，但高油、高糖的零食和飲料還是少吃為宜，以免光吃到熱量卻沒攝取到營養。女孩則應避免刻意節食減肥，若因營養不均衡，進而影響發育，反倒得不償失。
●早餐一定要吃
蛋白質和醣類搭配組合，能有效提振精神，啟動一天的活力。早餐一定要吃，可選擇蛋餅、包子、鮪魚三明治、漢堡。
●8分飽最好
吃太飽容易使人嗜睡，感到頭腦昏沉，因此每餐以8分飽為宜。
●維生素A保護眼睛
長時間專注地閱讀，易使眼睛疲勞，維生素A、類胡蘿蔔素可達到視力保健的功效。建議多攝取深綠色、深黃色蔬菜，例如菠菜、芥藍菜、綠花椰菜、紅蘿蔔、南瓜等。
●DHA、EPA活化腦力
深海魚類富含DHA、EPA，可以輔助腦神經細胞的傳導，活化腦力，達到集中注意力、提升記憶力的效果。
●補充鈣質，強化骨骼
青春期是身體快速發育的階段，攝取足夠鈣質，有助骨骼發展。此外，多曬太陽能充分吸收維生素D，進而促進鈣質被人體吸收。
★青壯年
從20歲起至40歲，進入成熟的青壯年期，這是一個很微妙的階段。20歲左右體能狀態達到巔峰，自30歲起則開始逐步往下走，40歲則準備邁入中年。因此，在青壯年時期的飲食重點，應該是調節生理機能，強化免疫力，為了延緩老化而作準備。
●維生素B群，維持體力的好幫手
維生素B群能幫助體力的調節，減輕神經系統的壓力，同時改善腸胃、情緒、代謝等問題。對於經常面對壓力的青壯年來說，是不可或缺的營養素。
●新鮮蔬果不能少
新鮮蔬果富含維生素C、E，能保護黏膜組織、細胞的健康。維生素C、E具理想的抗氧化效果，可以對抗自由基對人體所造成的傷害，保護皮膚，並且防止身體機能老化。
●均衡飲食，定時定量
忙碌的青壯年族群，容易忽略膳食纖維的攝取。飲食應該把握少油、少鹽、少脂肪、多纖維的原則。定時定量且勿攝取過多熱量，以免加速身體機能老化。
●把握機會，打造強健骨本
人類骨質含量約在30歲到達巔峰，年紀漸長骨質密度會逐漸降低。青壯年時期多補充維生素C、D和鈣，能預防老年骨質疏鬆。
★中年
年過40邁入中年，身體的代謝速度變慢，即便吃得和往常一樣多，如果缺乏運動，體型就很容易發福。無論是男性或女性，都應該注意腰臀比例，男性勿超過0.9，女性勿超過0.85。
中年時期的飲食原則是「少油、少糖、少鹽」，過多的脂肪與醣類易導致肥胖。水分的補充也很重要，攝取足夠的水分可幫助腸胃消化，也可調節生理功能，將老廢物質代謝出去。
●醣類不能少
醣類食物如米飯、麵食，能提供熱量又有飽足感，最適合因勞動工作而快速消耗能量者，有助於恢復體力。
●維生素很重要
疲倦與痠痛常是勞動工作的副產品，建議可以從深色蔬菜、瘦肉、動物肝臟或全穀類食物當中，攝取維生素B群，以提振精神、消除疲勞。至於肌肉痠痛，可以攝取番石榴、柑橘、木瓜等水果，補充維生素C，有助排除使肌肉痠痛的乳酸物質。
●隨時補充水分
喝水時最好選擇溫水，大口喝冰水雖然有暢快感，但容易對心臟造成負擔。此外，運動飲料可補充鈉與鉀，維持體內酸鹼平衡，每天以不超過300c.c.為宜。
●多攝取膳食纖維
隨著年紀增長，血管彈性漸漸不如以往。在飲食中，多攝取高膳食纖維食物，可以幫助降低血液中的膽固醇，維持血管健康。還能促進腸道蠕動，促進有毒物質的代謝，維持良好生理機能。
★更年期
中年女性除了和男性一樣，體力日漸下滑、新陳代謝速度變慢，還得多面臨另一道關卡，那就是停經更年期。
由於荷爾蒙分泌減少，各種更年期症狀紛紛出現，例如皮膚乾燥、潮紅躁熱、盜汗、心悸、失眠、情緒不穩等，有的人症狀嚴重，影響日常生活作息，有的人則十分輕微。程度不一除了個人體質所致，跟飲食內容也有關連。減少油脂、鹽分與糖分的攝取，補充各類維生素、鈣質和鐵質，多喝水，遠離香煙與酒精，更年期也可以輕鬆度過。
●減少油脂攝取
更年期婦女的荷爾蒙分泌減少，血中膽固醇較容易上升。減少油脂攝取，有利健康。
●飲食宜清淡
女性荷爾蒙減少，會提升血液中膽固醇以及罹患高血壓的機率，宜控制鹽分及油脂的攝取。
●多食用豆製品
大豆中的大豆異黃酮， 是天然的雌激素，能舒緩更年期不適。建議更年期婦女可多食用豆類製品。
●鈣與鐵很重要
更年期婦女應多補充鈣質、鐵質。更年期時荷爾蒙不穩定，容易造成大量出血現象。適量補充鐵質能改善疲倦、貧血現象；鈣質則能避免骨質大量流失。
★老年期
醫療技術的進步，加上養生觀念的盛行，雖然65歲開始便邁入老年期，但國人的平均壽命已延長至78歲左右。為了活得更長壽也更健康，日常飲食是重要的一環。
老年期人體生理機能逐漸退化，舌頭上的味蕾數目減少，使味覺變得遲鈍，常常覺得吃什麼都沒味道，導致越吃越鹹、越吃越甜。為了避免重口味增加身體負擔，建議可以在烹調方式下功夫，利用醋、檸檬、番茄等食材的酸味，或利用香菇、柴魚的甘甜，以及九層塔、蔥、薑、蒜等辛香料的特殊氣息來提味。此外，年長者的牙齒與腸胃功能均不佳，應採少量多餐的方式進食，且以易咀嚼、好消化的食物為宜。
●多吃蔬果
攝取足量的膳食纖維，可預防便祕、降低膽固醇。補充礦物質、維生素，能減緩老化的速度。
●少油
油膩食物不好消化，而且容易引發心血管疾病，還是少吃為妙。
●少糖
年長者常有血糖偏高的傾向，況且糖的熱量高，容易導致肥胖，宜少吃。
●少鹽
鹽分攝取過量，和高血壓之間有密不可分的關係，建議年長者最好吃得清淡些。各類醃漬或罐頭食品也要少吃。
●健腦營養素要足夠
為了避免腦部退化，在平日飲食中，應補充足夠的蛋白質與DHA，以活化腦細胞和大腦神經。
~以上資料摘自《不生病就要這樣吃》何一成◎著
人類智庫【康鑑文化】出版
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