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2018/03/28 第422期 | 訂閱/退訂 | 看歷史報份

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減肥不吃主食反傷身？

于康


減肥不吃主食反傷身？

★減肥不吃主食反傷身？

適量攝取主食能幫助減肥、塑身

何謂主食？主食就是主要的食物，是相對副食品而言。具體是指組成當地居民主要能量來源的食物，對中國人來說，即是穀物，例如白米、白麵、玉米及其製品，有些地方還包含薯類。

● 不吃米飯能快速減肥？

有些人為了減肥和塑身不吃主食，其實這是錯誤的觀念。如果沒有主食保護，吃再多蛋白質，也都會當成柴火被燒掉，即蛋白質無法吸收。主食能幫助減肥，適當地進食，在保健的同時，對塑身也有好處。

另外，有些人認為吃米有助於減肥，吃麵則容易肥胖，但兩者的營養素含量基本上相等。雖說有一點點差別—麵的蛋白質含量略高，但相差無幾。從現代的醫學角度來說，吃米或吃麵對血糖影響並不大，還是要看是否吃得過量。

說起白米，白米的品種不但很多，價差也大。價格與營養差異不大。相對來說，糙米並未完全去殼，富含維生素B群，和經過處理的香米相較，口感和營養卻成反比。

所以，買米的時候可以替換著吃，不但口味有所變化，營養也可以得到滿足。想想看，如果50∼80%的主食有利於健康，健康就有超過50%的保障；反之，如果不能合理地利用主食，主食帶來的隱憂和危險，較任一方面都要可怕。

● 主食攝取不足的後果有哪些？

運動時，人體得不到充足的碳水化合物，將導致肌肉疲乏無力。不僅如此，如果長期缺乏主食，還會導致血糖含量降低，產生頭暈、心悸、腦功能障礙等問題，嚴重者甚至會因低血糖而昏迷。

肥胖的「元凶」是總熱量並非主食，長期缺乏主食，會導致肌肉無力。在運動與膳食營養補給中，除適量的蛋白質、脂肪和水外，最重要就是補充碳水化合物。

缺乏碳水化合物會導致肌肉疲乏無力。時下不少愛美女性，將米飯、麵條等富含碳水化合物的主食視為塑身「大敵」，尤其在運動健身後，對它們敬而遠之，這種做法是錯誤的。

★主食不能過於精細？

最近的科學刊物上，常發表全球慢性疾病發展概況，和中國居民慢性病的發病率。可能有人會想：糖尿病發病率怎麼這麼高？肥胖、糖尿病真會引發多種疾病嗎？

今日飲食是現代化的產物。食品工業盡最大努力提供食品，以適應人類口感和健康的雙重需要。

從播種機的發明，到碾磨穀物的鋼製滾筒磨麵機的使用，加工技術的進步，使食物更精細、保存期限更長。讓我們擁有豐富、相對低廉、美味且安全的食物。糧食不足、口味單一的時代，在中國已成過去式。

● 食物形態的變化

有了營養補充品的加持，像壞血病和糙皮病（又稱「癩皮病」，是一種缺乏菸鹼酸的疾病）等常見的維生素缺乏疾病，在醫學發達的現代幾乎銷聲匿跡；但透過今天的飲食分析，你會發現，多數食物有兩大特點：

1. 脂肪和快速消化的碳水化合物含量高。

2. 粗膳食纖維早已當成渣滓去掉。

這些食物的形式有哪些改變？即維生素、膳食纖維少了，所以好消化。許多新興食品仍以穀類、小麥、白米、玉米和燕麥為基礎，但原始穀類早不復存在，它們大都被「抽筋扒皮」加工成精製麵粉，用來製作饅頭、麵包、蛋糕、早餐麥片和各種小吃。

即便是粗糧，經現代加工或澱粉變性技術，也能把它們變成細膩、好吃。這些可能就是問題所在！食品工業工程師、穀類化學家和麵包師傅都知道，精麵能製作出美味、美觀的終極產品，但食品加工業的成就，很可能在另一領域（如營養學）衍生不可預見的問題。

● 加工食品，造成血糖不易調控？

今天的加工方法生產出的碳水化合物，包括饅頭和麵包，都能在人體內快速消化和吸收，引起人類血糖失調的新問題。

現代飲食大多富含脂肪。西方廚師曾說：「只要你享受過脂肪的美味，就再也無法忍受無油食物的枯燥無味。」實際上，即便是無人誘導，我們也常被脂肪的香味所誘惑。例如乳脂的香甜，動物肉脂的滑嫩，喜歡把本來無油的蔬菜和沙拉烹調得油光閃閃，還喜歡以炸薯條、煎魚等慰勞孩子，並加上含有濃濃動物油脂的調味醬汁。

伴隨脂肪的魔杖，像蔬菜及穀類等枯燥、無味的高碳水化合物，也戲劇性地轉變成美味並富含熱量的食物。

~以上資料摘自《吃對三餐吃出健康》于康◎著
人類智庫【康鑑文化】出版

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愛美族漂亮窈窕汁

陳彥甫


愛美族漂亮窈窕汁

★肥胖

主要對症蔬果：番石榴、蘆筍、西洋芹

肥胖並不是由單一的現象或因素所造成，大部分人容易發胖，除了是易胖的體質外，後天環境也會造成影響。尤其是現代人外食的機會偏高，過油、過甜的飲食，使熱量的攝取常超出1天所需的量，而且含纖維質的蔬菜類經常攝取不足，再加上缺乏運動，難以提升基礎代謝率，當然容易肥胖。

此外，有些人壓力大時習慣吃東西來發洩，也有人會因心情鬱悶，使得活動量變少，體重當然就更容易上升了。

● 抑制肥胖需補充的營養素

◆ 維生素B群

維生素B群能幫助醣類、脂肪、蛋白質的代謝，加速新陳代謝，達到瘦身的效果。深綠色蔬菜、牛奶、小麥胚芽、芝麻、核桃含量都很豐富，想要瘦身的人可以適量食用。

◆ 膳食纖維

膳食纖維豐富的食材多半熱量低，需要較長的時間咀嚼，可避免吃進過多的食物；而且還具備極強吸水性，能增加飽足感，是很好的瘦身營養素，水果、蔬菜、燕麥、麥片的含量都很多，建議多食用。

◆ 鉀

鉀能幫助排出身體過多的鹽分，改善水腫情況，很適合水腫型肥胖者食用。一般蔬菜水果都含有鉀，特別是菠菜、蘆筍、紅椒、柳橙、番茄、木瓜等，含量特別豐富。

● 醫師的小叮嚀

減重期間，身體的代謝廢物增加，需要多喝水增進廢物排出的速度，且肥胖易使血液與體質偏向酸性，使新陳代謝速率減緩，讓人容易感到疲勞，此時應該多攝取屬於鹼性食物的蔬菜和水果，以平衡血液酸鹼值。

除此之外，還要養成每天最少運動30分鐘的習慣；因為運動可以提高身體的基礎代謝率、增加脂肪燃燒，減少體脂肪的含量。

★水腫

主要對症蔬果：西瓜、小黃瓜、甜椒

一般來說，水腫可分為「生理性」及「病理性」2大類。生理性水腫主要是由飲食太鹹、缺乏運動等因素所造成。鹽分過高的飲食，會降低腎臟分泌尿液的功能，使體液過度蓄積而形成水腫；而長期站立或坐著工作，也可能使血液循環不佳，出現下肢水腫。病理性水腫則多半是由嚴重的疾病所引起。

此外，還要避免食用鈉含量高的食物，如醃漬食品、罐裝番茄汁、味噌等，皆會造成水分滯留體內，導致水腫。

● 消除水腫需補充的營養素

◆ 鉀

鉀有利尿作用，可排除體內多餘水分，以及維持細胞內外水分的平衡；缺乏鉀會出現水腫的情況。鉀含量豐富的食物以蔬菜水果居多，如菠菜、蘆筍、甜椒、香蕉、木瓜、奇異果、番茄、柳橙等。

由於鉀是水溶性礦物質，很容易在烹調或是浸泡的過程中流失，最好是用生食的方式，例如做成蔬果汁，就是很好的方式。

◆ 維生素B1

維生素B1缺乏，容易造成手腳浮腫。因為維生素B1很容易在加熱過程中被破壞，也易溶於水，因此常吃油炸食品、加工食品和速食者，很容易有維生素B1不足的情形。

若想補充維生素B1，可多吃青江菜、菠菜、油菜等綠色蔬菜及五穀雜糧。

◆ 維生素B6

維生素B6是天然的利尿劑，可促進排尿、改善排尿困難；缺乏時會造成貧血，增加水分的堆積。建議可從酵母菌、小麥胚芽、高麗菜、番茄、橘子、香蕉等食物中攝取。

● 醫師的小叮嚀

平時因久坐辦公室、缺乏運動、喜歡吃重鹹食物、暴飲暴食損傷腸胃及腎臟、久病服藥損傷肝腎，皆會造成水分代謝不良，形成水腫。

建議平時宜多運動，飲食口味清淡、用餐定時定量、不亂服成藥加重肝腎的負擔。食材方面，可多選擇冬瓜、紅豆、薏仁、玉米鬚、小黃瓜等，都有不錯的利尿功效。

★豐胸

主要對症蔬果：木瓜、紅蘿蔔、洋蔥

平胸族中，10個有8個人都是手腳冰冷的體質，而且每次月經來的時候會頭痛、經痛、腰痠、嗜睡，這些人有的是天生虛弱，有的是平常缺少調養，或是因為減肥節食不當等因素，造成內分泌失調，胸部越來越小，下半身卻越來越胖。

想擁有豐滿傲人的雙峰，不如先把子宮調養好，因為子宮和乳房互為表裡，子宮健康才能擺脫平胸的困擾。

● 改善胸部平坦需補充的營養素

◆ 蛋白質

蛋白質是維持人體生長發育的主要原料，當蛋白質不足，會導致發育不良，當然也無法有豐滿的胸部。以奶製品、黃豆及豆製品、肉類、蛋類及海鮮類的含量較豐富，建議青春期的女生可多補充。

◆ 脂肪

乳房有2/3是由脂肪所構成，而且脂肪也是人體新陳代謝的重要功臣，除了肉類外，堅果類的腰果、花生、芝麻、杏仁及核桃含量也很多，可以此替代。但攝取脂肪要適量，以免吃進過多熱量，反而得不償失！

◆ 鋅

鋅可以刺激荷爾蒙分泌，幫助胸部發育以及皮膚光滑緊實不鬆垮，是很好的豐胸食物。南瓜子、核桃、芝麻含量都很豐富，想要胸部豐滿不妨多吃！

◆ 維生素A

維生素A可刺激乳腺發育，讓胸部堅挺，特別是木瓜含有木瓜酵素，可讓胸部變豐滿。

◆ 維生素B群

維生素B群有助於荷爾蒙的合成，五穀雜糧、豆類、牛奶等，都是富含維生素B群的食物。

● 醫師的小叮嚀

以中醫觀點而言，乳房的發育豐滿跟人的情緒、氣血運行、營養有密切關係，壓力大、情緒鬱悶、三餐不定時定量或任意節食、限制蛋白質或油脂、澱粉的攝取，導致脾胃損傷、營養不良，或長期焦慮、失眠、睡眠不足、勞累，導致氣血虧虛等，都可能影響乳房的發育，所以乳房的美容保健，著重在調理肝脾胃等臟腑經絡。

~以上資料摘自《健康對症天然蔬果汁》陳彥甫◎著
人類智庫【康鑑文化】出版

蓮霧鮮橙汁

蓮霧鮮橙汁

功效：利尿消腫

● 為什麼蓮霧鮮橙汁能利尿消腫？

這道飲品含豐富的維生素C，可增強免疫系統，幫助身體對抗病毒與細菌；富含水分的蓮霧，具有利尿消腫、消暑潤燥的功效。

材料

蓮霧200克，柳橙汁120c.c.

調味料

無

作法

1. 蓮霧洗淨切塊。

2. 將蓮霧、柳橙汁60c.c.倒入果汁機中攪打均勻。

3. 再將剩餘的柳橙汁倒入作法2中打勻，即可飲用。

~以上資料摘自《健康對症天然蔬果汁》陳彥甫◎著
人類智庫【康鑑文化】出版

如何培養積極進取的孩子 2

杉山由美子


如何培養積極進取的孩子 2

★誇獎孩子有技巧

讚美孩子的時候，盡量使用各種具體的話語，

大方地、誠摯地誇獎孩子！

好的學校、好的補習班都會讚美學生。即使是學齡前的幼兒小組班，老師也會毫不保留地誇獎孩子「哇！做得真棒」、「小朋友們真聰明」、「動作真快」，還有「你做出來了呢」、「原來還可以那麼想」、「你畫畫畫得真漂亮」等，誇獎孩子的詞彙非常豐富。

一位補習班的老師曾經說過：「成年人遭到批評，仍能朝着升職加薪、通過資格考試等目標努力，但孩子的心態完全不同。必須讓孩子認為自己可以做到，才會努力學習。孩子有成就感，才會對學習產生興趣，從而不斷進步。大人說出『怎麼老是學不會』之類的評語，一旦孩子認為自己真的無法學會，他就會放棄努力。」

我認為這位老師說的很有道理。

這位老師，他是一邊讚美學生，一邊簡短地指出問題所在，而不是批評學生。

他說：「這�埵A重新計算一下」或「真可惜！再讀一遍題目吧」。

批評孩子時，切記僅要指出孩子不對的地方，而且務必簡潔明瞭。不應該說「又犯同樣的錯誤」等，絮絮叨叨地把孩子犯的錯誤掛在嘴邊。

根據腦科學理論，「大腦喜歡令人心情愉悅的事物」。大腦在得到讚美的情況下，自然會感到愉悅，也會充滿幹勁，從而有超乎實力的表現。

還有一點很重要，那就是要稱讚「孩子付出努力的地方」。

例如：孩子聽到「好漂亮的畫啊！顏色配得真好」這句話時，會覺得稱讚他的人有認真地看自己的圖畫，並受到肯定，孩子就會加倍努力。

捕捉孩子認為「成功了」的瞬間，請熱情地給予肯定！

★培養孩子的自制力，父母可以這樣做

向孩子說明即將發生的事情，讓孩子有心理準備並能平靜下來。

你可曾遇過孩子大哭大鬧，但卻不明白他哭鬧的原因，因而束手無策的經驗？如果有，告訴你一個改善的好辦法，就是「預先告訴孩子即將發生的事」。這樣做，孩子在公共場所大哭大鬧的次數就會大幅減少。

「現在我們要去祖母家，會坐兩個小時的火車，要不要帶些喜歡的玩具在火車上玩呢？你一定也很期待去旅行，對不對？」「一會兒要打預防針，你可能會覺得害怕，不過醫生的技術很好，不會痛的，很快就打完。打了針就不怕得到流感，媽媽也可以放心。」

不管孩子多小，只要耐心地說明，孩子大致都能理解。告訴孩子今天將發生與平常不同的事情，或是要去一個陌生的地方，但是有媽媽在，不用怕，這樣孩子就能接受。

即使是成年人，要去陌生的地方、見陌生的人，有時也會感到害怕、緊張。或許大人認為就算對孩子解釋，孩子也不會明白，但其實將毫不知情的孩子帶到醫院、去旅行或帶去任何一個陌生的地方，都是一種莽撞的行為。而且，事先向孩子詳細說明的過程，也是對孩子語言能力的訓練，可以豐富孩子的詞彙，提高理解力，並鍛煉孩子傾聽的能力。

個性較率真的孩子，遇到這種情況有時會大發脾氣，或驚慌之餘感到不知所措，這些都是過度憤怒的表現。

在這種情況下，先讓孩子坐在房間�堛煽�子上，將其暫時「隔離」也是個好辦法。讓孩子的情緒冷靜下來，這是針對有輕度自閉症或有發展障礙孩子的一種有效的行為療法，我認為對一般孩子也很有效。

家長需要知道，正在發脾氣的孩子自己也很困惑。所以什麼都不用說，讓孩子獨自安靜一陣子。當然，大人要在附近靜靜地等待孩子的怒氣平息，才不會讓孩子產生孤獨感、覺得自己被拋棄。

以這樣的方式學會自我控制的孩子，還能同時建立起自信心。

~以上資料摘自《跟日本媽媽教出十優的孩子》杉山由美子◎著
人類智庫【人類文化】出版

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